Serie 1 met medicinbal: 1) hand op de bal, 1x opdrukken, plank zijwaarts met been omhoog, ander hand en zijwaarts 5x 2) Bal boven je hoofd, bewegen vanuit je heupen van l. naar r. 2x 30 sec 3) Bal voor je met gestrekte armen van l. naar r. blijf kijken naar de bal 2x 30 sec 4) In een rondje van rechtervoet, naar boven naar linkervoet 2x 30 sec 5) Op je knieen, hoog, bal tegen voorhoofd, ellebogen op, naar de grond 2x 30 sec 6) Bal tegen borst, zitten op stuitje, met bal voet aanraken l. en r. 2x 30 sec 7) Zitten met gestrekte benen, bal zijwaarts zover mogelijk achter je aantikken 2x 30 sec 8) Bal zo hard mogelijk tegen de grond duwen, vanuit staande positie vanaf zo hoog mogelijk 2x 30 s 9) In uitvalspas de bal in 60 graden hoek naar partner gooien, vanuit stuit weer terug 20x l. en 20x r.
2 versnellingen van 40 meter
Serie 2 alles 30 seconde: 10) Planken 11) Planken diagonaal met wissel om de 5 sec 12) Planken diagonaal met bijtrekbeen en wissel om de 5 sec 13) Plank zijkant links buitenste been met wissel om de 5 sec 14) Plank zijkant rechts buitenste been met wissel om de 5 sec 15) Plank zijkant links binnenste been met wissel om de 5 sec 16) Plank zijkant rechts binnenste been met wissel om de 5 sec
2 versnellingen van 40 meter
Serie 3: 17) Armen voor je, 1-benig kniebuigen tot 90 graden 15x l. en 15x r. 18) Uitvalspas positie van voor naar achteren 15x l. en 15x r. Naar buiten 19) Gehurkt, met je handen naar voren wandelen naar opdrukpositie, met voeten naar hurk 15m daarna achteruit terug 20) Ligsteun op 1 voet en hele ronde maken 2x per been 21) Gesloten voeten naar Charly Chaplin, laag blijven 15x 22) In ligsteun, 1-benig spring van voor naar achter, andere been opgetrokken 12x per been Aan het hek 23) Zwaaien zijwaarts, twee handen aan het hek 12x per been 24) Zwaaien voor/achter, tegenovergestelde arm actief mee zwaaien 12 per been 25) Bijtrekbeen ala windmolen 15x per been Op de grond 26) Armen voor in horde zit, rollen naar andere horde zit 20x 27) Ankling 20 meter heen en terug 28) Handen op bovenbenen, robot, kort en snel aanspannen spier 10x r. en 10x l. 29) Zelfde maar nu met arminzet 10x l. en 10x r. 30) Zelfde maar nu naar voren komen 20 meter 31) Zelfde maar nu in skipping 20 meter 32) stiffleggs met actieve arminzet 2x 20 meter 2x l. en 2x r. 33) Zelfde maar nu met grijpen Tegen hek 34) Hak naar achter duwen op commando 35) L. arm tegen het hek r. voet naar achter op commando en andersom
