Serie 1: (alles 1x30 seconde) 1) Planken 2) Planken diagonaal, wissel om de 5 sec. 3) Planken diagonaal met opgetrokken bijtrekbeen, wissel om de 5 sec. 4) Planken zijkant links, buitenste been, elke 5 sec. terug en meteen weer optrekken 5) Planken zijkant rechts, buitenste been, zie hierboven 6) Planken zijkant links, binnenste been, zie hierboven 7) Planken zijkant rechts, binnenste been, zie hierboven
2x40 meter huppelen, armen zijwaarts zwaaien en meezwaaien
Serie 2: 8) uglig op ellebogen, voet van de vloer, of knie optrekken, wissel om de 5 sec. / 2x20 sec. 9) Van loopstand, kwartslag draaien naar Charly Chaplin squat, 10x l. en 10x r. 10) Uitvalspassen van voor naar achter, 10x l. en 10x r. 11) Uitvalspassen naar hoek van 60 graden, 8x l. en 8x r. 12) Spreidstand naar schaats, 16x 13) Spreidstand crossover 8x l. en 8x r.
2x40 meter huppelen, armen zijwaarts zwaaien en meezwaaien
Serie 3: 14) Ligsteun eenbenig springen 15x l. en 15x r. 15) Ligsteun spring met voeten buiten handen, 12x 16) Ligsteun spring met voeten buiten handen en daarna binnen handen, 12x 17) Charly Chaplin squat en spring met voeten bij elkaar, blijf laag, 10x 18) Met partner eenbenige squat hou diagonaal vast, 10x l. en 10x r.
2x40 meter versnellingen
Serie 4: 19) Ruglig, een gestrekt langs knie, optrekken 15x l. en 15x r. 20) Zijkant liggen, en optrekken 15x l. en 15x r. 21) Zijkant liggen, voet over been en optrekken been 12x l. en 12x r. 22) Hordenzit aanvalsbeen optillen 15x l. en 15x r. 23) Hordenzit bijtrekbeen optillen 15x l. en 15x r. 24) Builig, handen onder buik, boltrekken, 12x 25) Buiklig, linkerhand boven, rechts naast je lichaam, linkerbeen optrekken, 15x l. en 15x r. 26) Buiklig, linkerhand boven, rechts naast je lichaam, linkerbijtrekbeen optrekken, 15x l. en 15x r. 27) Doggie, 5x bijtrek, 5x andersom, 5x achter duwen, 5x been gestrekt zijwaards, l. en r.
2x40 meter huppelen of versnellingen
Serie 5: 28) Ligsteun op handen, been optillen 15x l. en 15x r. 29) Holtrekken, schouder en voet aan de grond, 15x l. en 15x r. 30) Met partner, twee voeten vast/ een voet vast, heupen omhoog duwen, 15 x en 8x l. en 8x r. 31) 2x 10-15 meter squat loop 32) 2x 10-15 meter squat loop met stop op een been 33) 2x 10-15 meter squat loop achterwaarts met stop 34) 2x 20 meter armen horizontaal kick met voet tegen handen 35) 2x 15 meter bijtrekbeen met hup 36) 2x 15 meter knie optrekken 37) 2x 15 meter knie naar buiten duwen in kleermaker 38) Hoofddraaien 10x l. en 10x r. 39) Lichaam draaien, zo groot mogelijk, 20 sec. 40) Handen gekruist voor lichaam en heupen draaien, 20 sec. 41) Ruglig, armen gespreid, been van links naar rechts, 10x l. en 10x r. 42) Buiklig, been doordraaien rechtervoet naar linkerarm, 8x. l. en 8x. r 43) Ligsteun en omspringen, 14x 44) Fietsen in de lucht, benen horizontaal en verticaal bewegen alles 10 sec.
