Week 17 t/m 23 juni 2024

Maandag - Rust- of hersteltraining

  • Foamrollen en stretching sessie

Dinsdag - Herstel en uithoudingsvermogen

  • Warming-up, dynamische stretches
  • Tempo's: 6x200 meter op 75% inspanning (2 minuten rust tussen herhalingen)
  • Afsluiting:  Planken, zijwaartse planken links/rechts, step-up planken (4x30 seconden elk)

Woensdag - Snelheid en techniek

  • Warming-up, dynamische stretches
  • Sprintjes deel 1: 3x30 meter (maximaal, volledige rust tussen sprints)
  • Sprintjes deel 2: 3x150 meter sprint op 90% inspanning (5-8 minuten rust tussen herhalingen)
  • Afsluiting: 10 minuten buikspieren

Woensdag - Mila

  • Warming-up, dynamische stretches
  • tempo's deel 1: 4x100 meter (800 meter tempo min 2 sec)
  • tempo's deel 1: 3 series 150 meter, 50 meter doorwandelen, 150 meter (800m tempo)
  • Afsluiting: 10 minuten buikspieren

Woensdag - Techniek springen (ver/hss)

  • Warming-up, dynamische stretches
  • Techniek: Focus op afzet en landing (3 sets van 5x 6 pas met afzetten in de zandbak)
  • Aanloop: Werk aan ritme en consistentie in de aanloop (8x aanloop zonder sprong)
  • Wedstrijdsprongen: 4-6 volledige sprongen
  • Afsluiting: 10 minuten buikspieren

Donderdag - kracht

  • Techniek
  • Plyometrische oefeningen
  • Kracht Squats, deadlifts, clean, snatch
  • Afsluiting: Core

Vrijdag - Techniek hoog

  • Warming-up, dynamische stretches
  • Techniek: Focus op de bocht, afzet en zweeffase (1, 3, 5 pas )
  • Aanloop: Werk aan ritme en consistentie in de aanloop (10x aanloop zonder sprong)
  • Hoogspringen: 6-8 volledige sprongen